Los pensamientos ansiosos hacen predicciones muy seguras. Me voy a quedar en blanco. Se van a dar cuenta. No voy a poder. Un experimento conductual es una forma de comparar una de esas predicciones con la vida real, en lugar de creerle al pensamiento nada más porque sí.
Gratis. Sin cuenta. Lo que escribes se queda en tu dispositivo.
- 1La creencia
Si hablo sin ensayar, entonces la gente se va a aburrir y va a dejar de hablarme. Cuánto la creo 80
- 2La situación
Hacer una pregunta en la reunión de equipo del martes sin prepararla antes.
- 3La predicción
Me voy a trabar, y dos o más personas se van a mirar entre sí o van a sonreír con burla. Probabilidad 70
- 4Lo que dejo de lado
Ensayar la pregunta en mi cabeza. Mirar mis notas mientras hablo.
- 5Mientras lo hago
Mantener la cabeza en alto y observar cómo responde la gente, en lugar de escuchar mi propia voz.
- 6Lo que pasó
Hice mi pregunta. Dos personas la respondieron. Nadie se rio ni se miró entre sí. No, no pasó.Predicción 70 → 10 · Creencia 80 → 45
- 7Lo que me dice
La gente parece responder a lo que digo, no a los nervios en mi voz. Siguiente paso: repetirlo con más gente en la sala.
- En tu navegadorLa hoja de trabajo y una escalera de pasos, con un ejemplo para cada paso. Se guarda en este dispositivo.
- En papelPDF para imprimir y PDF rellenables en español e inglés, con una guía de una página.
- iPhone y iPadRecordatorios, una escalera que sigue tu avance y un resumen para tu terapeuta. Gratis en el App Store.
Qué es
Los experimentos conductuales son una de las herramientas centrales de la terapia cognitivo-conductual. Escribes una creencia como una predicción que podrías ver u oír cumplirse, calificas cuánto la crees, planeas una situación que la ponga a prueba, decides cuáles de tus precauciones de siempre vas a dejar de lado, y luego vas y observas. Después registras los hechos, vuelves a calificar la creencia y escribes lo que el resultado te dice en un sentido más general.
Puedes hacer uno en papel, en tu navegador aquí mismo o en la app gratuita para iPhone y iPad. Los tres siguen los mismos siete pasos.
La guía completa, incluido qué hacer si lo que temes sí pasa
Cuando la meta es demasiado grande
A veces la mejor prueba de un miedo es demasiado para intentarla de entrada, como dar una presentación, manejar por la autopista o comer a solas en un restaurante. Una escalera de pasos la divide en peldaños. Haces una lista de situaciones, desde las bastante fáciles hasta la meta misma, calificas cada una según cuánto malestar esperas y subes un peldaño a la vez, repitiendo cada uno hasta que se sienta firme.
Cualquier peldaño también se puede llevar a cabo como un experimento en sí mismo, con una predicción que comprobar.
Arma una escalera de pasos en línea o lee cómo funcionan las escaleras.
Para terapeutas
Un registro de experimento conductual y una escalera de pasos, en PDF para imprimir o para llenar en pantalla, en español e inglés, pensados para trabajarse durante la sesión y llevarse a casa. También hay notas sobre cómo encaja la app con la terapia. Su resumen para la sesión te muestra la calificación a lo largo del tiempo, los experimentos en orden y lo que el paciente aprendió, dicho con sus propias palabras.
Lo que la gente suele preguntar
¿Esto es terapia?
No. Es una hoja de trabajo estructurada y un conjunto de artículos educativos, basados en métodos publicados de terapia cognitivo-conductual. Leer sobre un método y llenar una hoja de trabajo no es lo mismo que recibir tratamiento, y nada de lo que hay aquí es un consejo sobre tu situación. Muchas personas usan hojas como esta entre una sesión y otra con su terapeuta, y para eso fueron diseñadas.
¿Puedo hacerlo por mi cuenta?
Sí, y hay evidencia razonable a favor de la TCC autoguiada, sobre todo cuando se cuenta con algo de apoyo. El artículo sobre trabajar por tu cuenta o con un terapeuta repasa lo que dice la investigación y cuándo conviene buscar ayuda primero. Si una creencia tiene que ver con un recuerdo traumático, un riesgo médico real o pensamientos de hacerte daño, trabájala con un profesional y no por tu cuenta.
¿En qué se diferencia esto de la exposición?
La exposición tradicional te pide quedarte en una situación temida hasta que la ansiedad se desvanezca. Un experimento conductual se pregunta si lo que temes es cierto. Por eso calificas la predicción y no lo que sientes. Más sobre la diferencia.
¿Y si pasa lo que temo?
Entonces pones a prueba la segunda mitad del miedo. ¿Fue tan malo como esperabas? ¿Cómo respondió la gente en realidad, y por cuánto tiempo importó? El costo real suele resultar mucho menor que el imaginado, y muchas veces ese es el descubrimiento más útil.
¿A dónde va lo que escribo?
Se queda contigo. La hoja en línea se guarda en tu navegador, en tu propio dispositivo. La app guarda todo en tu iPhone o iPad y solo lo copia a tu propia cuenta de iCloud si activas la sincronización. Nada de lo que escribes se nos envía nunca. Política de privacidad.
¿Tiene algún costo?
No. El sitio, las hojas de trabajo, los PDF y la app son gratuitos, sin anuncios y sin nada que comprar.
¿Quién lo hizo?
Everyday Insight LLC, una pequeña empresa de California que también hace Registro de pensamientos, Registro de actividades y Tarjetas de valores. La hoja de trabajo sigue la estructura que describieron Bennett-Levy y colaboradores en 2004 y Warnock-Parkes y colaboradores en 2025, y en la página de investigación están las referencias.
La app
La misma hoja de trabajo, con memoria
La app para iPhone y iPad te acompaña en cada paso con orientación y ejemplos resueltos, mantiene juntas cada creencia y sus experimentos, y puede recordarte cuando toca hacer un experimento. Tiene una pantalla para el momento en que el experimento está en marcha, una escalera de pasos que te sugiere cuándo subir y un resumen para la sesión con tu terapeuta.
Sin cuentas, sin anuncios, sin estadísticas de uso. Todo se queda en tu dispositivo, a menos que actives la sincronización con iCloud. En español e inglés.
