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La hoja en línea y la escalera de pasos

¿Dónde se guarda mi hoja de trabajo? En tu navegador, solo en este dispositivo. Nada se va a un servidor. Si abres la página en otro dispositivo o en una ventana privada, va a aparecer vacía.

¿Cómo guardo una copia? Usa “Imprimir o guardar como PDF” en la página. La ventana de impresión de tu navegador te deja guardar un PDF en lugar de imprimir. Ese archivo es tuyo, para conservarlo o compartirlo con tu terapeuta.

Borré los datos del navegador y ya no está. La hoja se guarda en los datos de sitio de tu navegador, así que al borrarlos se borra también. No tenemos forma de recuperarlo, porque nunca lo tuvimos. Guardar un PDF después de cada revisión es el hábito más seguro.

¿Puedo usarla en mi teléfono? Sí. Funciona en cualquier navegador actual. Si tienes iPhone y la vas a usar seguido, te conviene más la app, con recordatorios, escaleras que llevan la cuenta de tu avance y un resumen para la sesión que puedes exportar.

Ayuda con la app

Primeros pasos

Agrega una creencia que quieras poner a prueba, califica cuánto la crees y planea un experimento. El planificador te guía para elegir una situación, escribir una predicción observable, decidir qué conductas de seguridad vas a abandonar y fijar una fecha. Después del experimento, ábrelo y toca Registrar lo que pasó.

Si prefieres ver primero un ejemplo terminado, la pantalla vacía de Experimentos ofrece un ejemplo resuelto que puedes explorar, editar o borrar.

Cómo funciona un experimento

1. Nombra la creencia. Escribe la preocupación como una predicción y califica cuánto la crees, de 0 a 100.
2. Planea la prueba. Elige una situación, di exactamente lo que esperas ver y decide qué conductas de seguridad vas a abandonar.
3. Hazlo y observa. Mantén la atención en lo que realmente está pasando, no en cómo te sientes.
4. Revisa y aprende. Registra los hechos, vuelve a calificar la creencia y escribe lo que te dice de forma más general.

Después, de vuelta al paso 2. Una creencia suele aflojarse a lo largo de varios experimentos, así que repite la prueba, cambia el escenario o pon a prueba el “sí, pero”. Varios experimentos cortos a lo largo de unos días enseñan más que uno grande. Una creencia está lista para descansar cuando se mantiene baja en varias situaciones distintas. Haz una prueba más difícil, luego archívala y pasa a la siguiente creencia. Si vuelve, empieza otra vez en el paso 2 con una prueba pequeña. La página de la creencia muestra en qué paso estás, y su enlace Cómo funciona abre este resumen.

Qué es cada cosa

• Creencia. El miedo o la predicción que se pone a prueba, por ejemplo “si hablo sin ensayar, la gente se va a aburrir”. Cada creencia tiene una calificación de 0 a 100 que actualizas después de cada experimento.
• Experimento. Una prueba planeada de una creencia: situación, predicción, conductas de seguridad que vas a abandonar, y luego resultado, nueva calificación y aprendizaje.
• Ya pasó. Un selector al inicio del planificador para algo que hiciste sin planearlo. Las mismas páginas y luego el resultado, registrado de una sola vez.
• Escalera de pasos. Una lista opcional de situaciones, calificadas según el malestar que esperas, para que puedas avanzar hacia una meta más grande peldaño a peldaño. Cualquier peldaño puede convertirse en un experimento.

Calificaciones

Cada control deslizante empieza vacío, para que ningún número te sugiera una respuesta antes de dar la tuya. Toca o desliza sobre la línea para calificar. Las calificaciones van de 0 a 100. Si prefieres de 0 a 10, cambia la Escala de calificación en Configuración. Tus calificaciones anteriores se conservan y se muestran en la nueva escala.

Recordatorios

Cuando le pones fecha a un experimento, puedes activar un recordatorio para cuando sea hora de hacerlo y otro para registrar lo que pasó después. Tú eliges cuándo llega el segundo, desde una hora después hasta la mañana siguiente. Cada uno se puede activar o desactivar por separado. Un plan también puede esperar a una situación en lugar de una fecha. Elige Cuando se presente, y la app puede preguntarte cada noche o una vez por semana hasta que lo registres. En Configuración también hay un aviso semanal opcional para las semanas sin nada planeado. La app pide permiso para enviar notificaciones la primera vez. Si dijiste que no, puedes permitirlo más tarde en la app Configuración del iPhone, en Notificaciones y luego Experimento Conductual. Los recordatorios se programan en tu dispositivo y no se envía nada desde ningún otro lugar.

Compartir con un terapeuta

Abre una creencia o un experimento, toca el menú de la esquina superior y elige Compartir como PDF. En Configuración también encontrarás Exportar todo como PDF. El PDF sigue el diseño de la hoja de trabajo, así que es fácil de repasar en una sesión.

iCloud

La sincronización está desactivada a menos que la actives en Configuración. Cuando está activada, tus datos se guardan en tu propia cuenta de iCloud, bajo tu Cuenta de Apple, y aparecen en tus otros dispositivos con la misma cuenta. El desarrollador no tiene acceso a ellos. Si el interruptor no se queda activado, asegúrate de haber iniciado sesión en iCloud y de que iCloud Drive esté habilitado en este dispositivo.

Bloqueo de la app

Desde Configuración puedes exigir Face ID, Touch ID o el código de tu dispositivo para abrir la app. Mientras está bloqueada, el contenido de la app se oculta en el selector de apps. La verificación la realiza iOS. La app nunca ve tus datos biométricos.

Idioma

La app está disponible en inglés y español y sigue el idioma de tu dispositivo. Para elegir un idioma solo para esta app, usa el ajuste Idioma, y luego cierra la app por completo y vuelve a abrirla.

Borrar tus datos

Borra una creencia desde su página usando el menú, o borra todo desde Configuración. Borrar elimina los datos de este dispositivo y, si la sincronización está activada, de tu cuenta de iCloud. Eliminar la app también elimina sus datos del dispositivo.

¿Algo no funciona?

Escribe a [email protected] contando qué esperabas y qué pasó. No hay cuentas de usuario, así que por favor no incluyas nada que no quisieras poner en un correo electrónico. Leemos todos los mensajes.

Si estás en crisis

Esta app no es un servicio de crisis y nadie supervisa lo que escribes en ella. Si estás en peligro inmediato, comunícate con tu número de emergencias local. En Estados Unidos, llama o envía un mensaje de texto al 988 para comunicarte con la Línea de Prevención del Suicidio y Crisis, gratuita y disponible las 24 horas.

Acerca de

Experimento Conductual es una app de Everyday Insight LLC, una pequeña empresa de California que crea herramientas de psicología gratuitas y privadas, pensadas para que los terapeutas las usen con sus pacientes y para que cualquier persona las use por su cuenta. Contenido educativo, no consejo médico. Nuestras otras apps son Values Card Sort y Activity Record.