El ciclo de la evitación
Evitar es la respuesta más natural que existe frente al miedo. Si una situación te pone ansioso, alejarte de ella trae un alivio inmediato. El problema es lo que ese alivio te enseña.
El círculo
Imagínalo como un circuito. La ansiedad sube a medida que se acerca la situación temida. La evitas, o te escapas antes de tiempo. La ansiedad baja, y rápido. Esa bajada se siente como la prueba de que evitar fue la decisión correcta, así que la próxima vez que aparezca la situación, evitarla será todavía más tentador. Mientras tanto, la creencia de que la situación era peligrosa nunca se pone a prueba, porque nunca te quedaste el tiempo suficiente para averiguarlo.
Los teóricos del aprendizaje describieron esto hace décadas. La teoría de los dos factores de Mowrer propuso que el miedo se aprende por asociación y luego se mantiene vivo gracias a la evitación, porque la evitación se ve recompensada cada vez con alivio. Trabajos posteriores afinaron los detalles, pero la observación central se ha sostenido: la evitación se refuerza a sí misma y protege al miedo de cualquier corrección.
Cuatro costos de evitar
El Centre for Clinical Interventions describe cuatro consecuencias, y vale la pena nombrarlas.
- Nunca pones a prueba la predicción. Si crees que vas a hacer el ridículo y nunca vas, no puedes descubrir si eso es cierto. El miedo se queda exactamente igual de fuerte que antes.
- Te pierdes lo bueno. Las situaciones evitadas no son solo fuentes de amenaza. También son el lugar donde ocurren las amistades, el trabajo y los placeres cotidianos.
- Crece la autocrítica. Muchas personas usan su propia evitación como un motivo más para pensar mal de sí mismas, y eso alimenta la ansiedad.
- Se extiende. La evitación rara vez se queda quieta. El miedo a una reunión se convierte en miedo a las reuniones, luego a la oficina, luego al trayecto para llegar.
La evitación sutil
Evitar no es solo quedarse en casa. También es irse temprano, quedarse callado, no despegar los ojos del celular, sentarse cerca de la salida, tomar algo de alcohol antes de llegar, o repasar un guion mental en lugar de escuchar. A estas conductas a veces se les llama conductas de seguridad, y tienen su propio artículo. Te permiten estar físicamente presente mientras evitas la prueba de verdad.
El círculo del progreso
El mismo circuito funciona al revés. Acércate a la situación y la ansiedad sube a corto plazo. Quédate lo suficiente para ver qué pasa y obtienes información: la predicción se cumplió o no se cumplió, y pudiste con ello o no pudiste. Con el tiempo, las expectativas se vuelven más realistas, crece la confianza en tu propia capacidad de afrontamiento y la ansiedad baja. No porque la hayas forzado a bajar, sino porque había menos que temer de lo que pensabas.
Referencias
- Mowrer, O. H. (1960). Learning theory and behavior. John Wiley & Sons. doi.org/10.1037/10802-000
- Rachman, S. (1976). The passing of the two-stage theory of fear and avoidance: Fresh possibilities. Behaviour Research and Therapy, 14(2), 125–131. doi.org/10.1016/0005-7967(76)90066-8
- Salkovskis, P. M. (1991). The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: A cognitive account. Behavioural Psychotherapy, 19(1), 6–19. doi.org/10.1017/S0141347300011472
- Krypotos, A.-M., Effting, M., Kindt, M., & Beckers, T. (2015). Avoidance learning: A review of theoretical models and recent developments. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 9, Article 189. doi.org/10.3389/fnbeh.2015.00189
- Arnaudova, I., Kindt, M., Fanselow, M., & Beckers, T. (2017). Pathways towards the proliferation of avoidance in anxiety and implications for treatment. Behaviour Research and Therapy, 96, 3–13. doi.org/10.1016/j.brat.2017.04.004
Enlaces útiles
- Centre for Clinical Interventions: Stepping out of Social Anxiety (el módulo 3 trata la evitación, en inglés)
- Centre for Clinical Interventions: When Panic Attacks (en inglés)
- Get Self Help: Ansiedad (en inglés)
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